Cómo leer las etiquetas de información nutricional

por Abrahamson Center  22/02/18 10:00

Cada producto procesado y envasado que compramos tiene una etiqueta de información nutricional que puede llegar a ser confusa, especialmente si no estamos familiarizados con tamaños de porciones y el número ideal de calorías por nutriente que debemos consumir al día

Si buscamos una alimentación saludable y equilibrada, es necesario aprender a descifrar la información que nos proporciona esta etiqueta.

informacion-nutricional-etiqueta.jpg

En este post, te diremos qué elementos componen una tabla nutricional y cómo funciona cada uno, además de qué alimentos deberías consumir más y cuales dejar. 

Tamaño de la porción

Informacion-nutricional-tamano-de-la-porcion.png

Aquí puedes leer cuántas porciones tiene el paquete y de qué tamaño es cada una. Las porciones normalmente se dan en tamaños que conocemos, como una rebanada o una taza. Este elemento es importante porque toda la información nutricional se basa en esta porción y muchas veces el paquete o envase contiene más de una, lo que quiere decir que si comes dos porciones, comerás el doble de calorías, fibra, sodio, etc.

Por ello es tan importante que conozcas el tamaño de las porciones y la cantidad de las mismas. De otra manera no sabrás con seguridad cuántas calorías y nutrientes estás consumiendo.

Calorías

informacion-nutricional-calorias.png

El número de calorías que indica la tabla pertenece a una porción. En este ejemplo, las 166 calorías equivalen a 28 g de alimento, que es como se compone una porción.

Por otro lado, las calorías de grasa indica las calorías específicamente de este nutriente. Si el alimento no contiene grasa, no quiere decir que no tenga calorías. 

Porcentaje de valor diario (%VD)

informacion-nutricional-calorias.png

Este dato indica el porcentaje que los nutrientes aportan en la dieta total diaria: 5% es bajo y 20% o más es alto. En este ejemplo, el alimento tiene poco %VD de Potasio, mientras que posee un elevado porcentaje de fibra dietética. Puede sonar conveniente el alto porcentaje de fibra, pero si en tu dieta diaria requieres más potasio o proteína, debes buscar un alimento que lo proporcione.

El %VD también puede ayudarte para llevar un control y un balance. En este ejemplo, si ya consumiste un alto porcentaje de fibra, el resto del día deberás alimentos que tengan menos.

Grasas, colesterol y sodio

informacion-nutricional-grasas-colesterol.png

Grasa

La grasa es un nutriente que constituye una gran fuente de energía para el organismo. También ayuda a absorber ciertas vitaminas y como ingrediente provee sabor, consistencia y sensación de satisfacción. Sin embargo, comer demasiada grasa puede producir un gran número de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, colesterol alto, riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer como el colorrectal, obesidad, presión arterial alta y diabetes tipo 2.

Es importante saber que hay distintos tipos de grasa, algunas son incluso benéficas si se consumen con moderación.

Grasa buena (grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas)

Son saludables si se consumen en poca cantidad, además de que pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol. Las encuentras en aceites a base de plantas (girasol, maíz, soya,

semilla de algodón y cártamo), aceites de maní, canola y oliva, las

nueces y las margarinas suaves (líquidas, en envases o en rociadores).

Grasa no aconsejable (grasas saturadas y trans)

Elevan el colesterol en la sangre, lo que facilita la aparición de enfermedades cardíacas. Las encuentras en la carne, las aves, el pescado, la mantequilla, el helado, el queso, los aceites de palmiche y de coco, las mantecas sólidas y las margarinas duras.

Por otro lado, las grasas trans se generan al solidificar las grasas líquidas, convirtiéndolas en productos como la mantequilla o algunas margarinas. Se encuentran en galletas saladas, dulces y alimentos que incluyen estos aceites sólidos o fueron fritos en los mismos.

Las grasas trans, así como las saturadas y el colesterol, aumentan el colesterol malo y pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

No existe un %VD recomendado de grasas trans, por lo que no encontrarás este dato en la etiqueta, pero sí puedes saber si el alimento contiene estos aceites sólidos y en qué cantidad.

Cuando compares %VD de grasa en distintos productos, recuerda que si tienen 0% no significa que no tengan calorías.

Colesterol

El colesterol es necesario para que el cuerpo realice algunas funciones importantes, como la digestión de las grasas, la producción de hormonas y la formación de las paredes celulares. Puedes encontrarlo en los alimentos derivados de animales, como las carnes y los productos lácteos.

Demasiado colesterol en el torrente sanguíneo puede dañar las arterias, especialmente las que llevan sangre al corazón, acumulándose en las paredes de los vasos sanguíneos.

Sin embargo, es importante saber que no todo el colesterol es malo. Hay dos tipos:

  • Las lipoproteínas de alta densidad o colesterol “bueno” (HDL, por sus siglas en inglés), transportan al colesterol de vuelta al hígado, donde puede ser excretado o eliminado. Esto quiere decir que ayudan a prevenir la acumulación de colesterol en vasos sanguíneos.
  • Por otro lado, las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) transportan al colesterol directo a la sangre y esta es la causa principal de la acumulación dañina de grasa en las arterias. Mientras más alto es el nivel de LDL en la sangre, más alto es el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Al leer la etiqueta y comparar alimentos, escoge el que menos %VD de colesterol tenga y procura no sobrepasar el 100% VD durante el día. Recuerda: 5% es bajo y 20% o más, es alto.

Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol ‘malo’ en la sangre; más que cualquier otro elemento de la dieta.

Sal o sodio

La sal se utiliza para sazonar y preservar alimentos. A menudo, las palabras ‘sal’ y ‘sodio’ se usan como sinónimos, y por lo mismo los niveles de sal aparecen como ‘sodio’ en la etiqueta de información nutricional.

Para que algunos órganos y fluidos corporales funcionen adecuadamente, se necesita una pequeña cantidad de sodio. Sin embargo, muchas personas consumen más de lo que deberían.

Al percibir ciertos alimentos, especialmente procesados, como no salados, muchas personas añaden más sal para darle sabor. Al hacer esto, están consumiendo el sodio que ya trae el alimento y el extra, lo que hace que resulta en un consumo excesivo.

El sodio se relaciona con la presión arterial alta. Y, puesto que la presión generalmente aumenta con la edad, limitar su consumo se vuelve muy importante.

Al comparar alimentos, busca los que tengan menos sodio.

Fibra, azúcar, calcio

informacion-nutricional-fibra-calcio.png

Fibra

Las dietas saludables bajas en grasas y altas en fibra pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

  • La fibra insoluble se encuentra principalmente en los productos a base de granos integrales, como el cereal de salvado de trigo, los vegetales y las frutas. Provee el material para la formación de desechos y ayuda a que estos se muevan rápidamente a través del colon, es decir, mejora la digestión.
  • La fibra soluble se encuentra en alimentos como guisantes, frijoles, algunas frutas y verduras, salvado de avena, arroz, algunas pastas, galletas saladas y pan. Ésta ralentiza la digestión de los carbohidratos y puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y a reducir el nivel de colesterol ‘malo’, lo que tiene merma el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. 

Aunque la etiqueta de Información Nutricional no indica el tipo de fibra que contiene el alimento, siempre será la mejor opción elegir el que tenga mayor cantidad de este nutriente, especialmente si contiene granos integrales.

Azúcares

Si estás buscando dejar de comer azúcar, probablemente siempre te detengas en esta sección de las etiquetas. En ella, los gramos de azúcar están ya incluidos en la cantidad total de carbohidratos y comprenden los azúcares naturales de la fruta o leche, así como los agregados.

El aporte del azúcar blanco es principalmente energético (calorías vacías) y el azúcar moreno tiene pequeñas cantidades de magnesio, cobre, hierro, y vitaminas del grupo B.

De igual forma, cuando quieres dejar de comer azucar, probablemente lo primero que haces es buscar alimentos “libres de azúcar”, con algun tipo de endulzante light o “sin azúcar agregada”. Aunque estos productos no tienen azúcar realmente, los endulzantes bajos en calorías aún tienen una forma de carbohidrato que afecta tus niveles de azúcar en la sangre.

Calcio

El calcio es un nutriente sumamente importante, especialmente para las mujeres después de la menopausia, ya que tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis. Este padecimientoproduce la disminución de la masa ósea con el paso de los años y hace que los huesos se debiliten.

Para evitarla, encuentra este nutriente en los productos lácteos, pero si no puedes consumirlos, es importante que sepas que también puedes encontrarlo en el salmón enlatado (con huesos, que son comestibles), las bebidas de soya enriquecidas con calcio, tofu, guisantes de ojo negro, frijoles blancos, productos a base de granos enriquecidos con calcio y jugos enriquecidos con calcio.

Las vitaminas y los minerales también son importantes. Cada persona necesita nutrientes distintos, por lo que debes preguntar a tu médico cuáles necesitas añadir a tu dieta diaria.

Por último, debes saber que una persona sana consume nutrientes de los cinco grupos alimenticios básicos. Las grasas saturadas y trans no son saludables, por lo que debes consumirlas en pequeñas cantidades y esporádicamente. De igual manera, el azúcar está asociado con algunas afecciones como el hígado graso, resistencia a la insulina y otras complicaciones de la diabetes, entre otras. 

En Abrahamson Center queremos que comiences una vida saludable. Conoce nuestro método y deja de comer azúcar en una sola sesión, eliminando de tu dieta estas calorías vacías . Agenda una cita y te decimos cómo.

Agenda cita

Suscríbete para recibir información importante

Últimas publicaciones